食事

たんぱく質の役割を知って効率的に摂取する方法

今回は、たんぱく質が不足しがちな方への効率よいたんぱく質の取り方について紹介します。

みなさん最近疲れることが多くないですか?

ひょっとしたらタンパク質が不足している可能性があります。

  • 頑張って筋トレしているのに筋肉がつかない
  • 髪の毛や肌にツヤやハリがない
  • 最近ダイエットを頑張っている

他にもこのような内容に思い当たる節がある方はたんぱく質の不足が招いているかもしれません。

そんな方に向けての記事になります。

たんぱく質とは

たんぱく質は、炭水化物脂質タンパク質」この三大栄養素の1つとして知られています。

体の20%ほどははこのたんぱく質から作られています。残りの部分は主に水分です。

筋肉内臓血液もすべてたんぱく質を原料としていて、病気などから体を守る免疫細胞などの材料になっていたり、他にも重要な役割を果たしています。

ダイエットや体作りをする上でも最も重要だといえます。

1日に必要なたんぱく質の量

体に必要なたんぱく質の量を把握することはとても大事なことになります。

人それぞれ体の大きさや体脂肪率、生活の強度が違いますので、それに合わせたたんぱく質の量を把握する必要があります。

たんぱく質を摂りすぎてしまうといろいろな悪影響が出たりするので下記を参考に摂りすぎないように心がけてみてください。

摂取量の目安

自分の体重(kg)に対したんぱく質の量1gが目安になってます。

運動のレベル 1㎏に対してのタンパク質量
運動や筋トレをあまりしていない 0.8~1.0g
運動や筋トレを週に1回ほどする 0.8~1.2g
運動や筋トレ週に2,3回している 1.2~1.5g
運動や筋トレを毎日している 1.4~1.8g

体重が50㎏で運動をしていない方はおよそ1日40~50gのたんぱく質を摂るといいということです。

食品に含まれているたんぱく質量

肉類

種類 たんぱく質(100g) エネルギー(100g)
鶏ささみ 23g 105kcal
牛ヒレ肉 21.3g 115kcal
豚ロース 19.3g 263kcal
ハム 16.5g 196kcal
ウィンナー 13.2g 321kcal
ベーコン 12.9g 405kcal

魚介類

種類 たんぱく質(100g) エネルギー(100g)
まぐろ(赤身) 26.4g 125kcal
かつお 25.8g 114kcal
さけ 22.3g 133kcal
ぶり 21.4g 257kcal
ししゃも 21g 166kcal
さば 20.7g 202kcal

野菜類

種類 たんぱく質(100g) エネルギー(100g)
枝豆 11.7g 135kcal
ブロッコリー 4.3g 33kcal
ほうれん草 2.2g 20kcal
れんこん 1.9g 66kcal
キャベツ 1.3g 23kcal
玉ねぎ 1.0g 37kcal

乳製品

種類 たんぱく質(100g) エネルギー(100g)
パルメザンチーズ 44g 475kcal
カマンベールチーズ 19.1g 310kcal
ホイップクリーム 5.9g 402kcal
ヨーグルト 4.3g 67kcal
牛乳 3.3g 67kcal
バター 0.6g 745kcal

穀物類

種類 たんぱく質(100g) エネルギー(100g)
そば(乾麺) 14.0g 344kcal
ナン 10.3g 262kcal
食パン 9.3g 264kcal
うどん(乾麺) 8.5g 348kcal
ホットケーキ 7.5g 261kcal
ごはん 2.5g 168kcal

摂取することで得られる効果

ダイエット効果

たんぱく質は体を作る原料なので、効率よく摂取することで筋肉の減少を防ぐだけでなく、筋力アップ基礎代謝を高めることができます。

ダイエットをする際によくありがちなのは、低カロリーな食事ばかりして筋肉が衰えてしまい、むしろダイエットの進行を妨げる作用をしてしまします。

筋肉はトレーニングによって負荷がかかるとさらに強化して強くなろうとする性質があるので、たんぱく質を摂るだけでは効果はありませんが、適切な量をタイミングよく摂ると体の成長を促すことができるのです。

ケトジェニックダイエットというたんぱく質をたくさん摂ったダイエット方法を載せてるのでよかったらどうぞ

たくさんお肉を食べても平気!!ケトジェニックダイエット!!

肌や髪質の改善

女性にとって髪は命ともいえるほど大切ですが、その髪の原料はたんぱく質です。

たんぱく質が不足してしますと、丈夫な髪の毛を作ることができないので、枝毛や切れ毛の原因にもつながります。

お肌のツヤやハリを保つコラーゲンもたんぱく質から構成されていますので、不足してしまうと弾力が失われてしまいますので気を付けたいところですね。

免疫力を高める

免疫力が一番必要なところはご存知でしょうか?

毎日のように食べ物飲み物が入ってきて栄養を吸収するで免疫力の大半は活動しているといわれています。

たんぱく質は免疫細胞を活性化させますので免疫力の低下を防ぎ健康を保つことができるのです。

集中力を増す

たんぱく質から作られる必須アミノ酸、リジンは脳のエネルギーとなって集中力を高めるのと同時に、疲労回復にも効果があるとされています。

またリジンは肝機能をサポートしていますので、不足してしまうと、肝機能の衰えめまい吐き気などの症状が起きるとされています。

注意点

たんぱく質が豊富な食べ物には脂質がつきものです。何も考えずに食べてしまうと体重の増加につながりますし、食べすぎも要注意です。

食べすぎてしまうと、タンパク質は消化に時間がかかるため胃腸や腎臓に負担をかけてしまいます。

また極端に炭水化物を避けていると、炭水化物によるホルモンが少なくなってしまうのでイライラしたり、気分が落ち込んだりすることが知られています。

極端に炭水化物が少ないと代わりのエネルギーを生み出そうとしてケトン体という物質を生み出すのですがこれが臭いの元凶にもなりかねないので注意しなければなりません。

たんぱく質を多く含む食材

牛乳やヨーグルト

oikosヨーグルト

大豆などの植物性のたんぱく質より動物性の乳製品は体に効率よく吸収されます。

吸収率はアミノ酸スコアで表記されるのですが牛乳やヨーグルトは100という数値を示し、100が最高の数値なのでその吸収率の凄さがわかります。

たんぱく質の80%はがゼインで胃腸でのカルシウムの吸収を助けます。

ラクトファリン鉄を吸収する役割があり貧血の予防にもつながっていて、有害菌の発生を抑え免疫を高めます。

残りの20%はホエイで、ヨーグルトの蓋を開けたときに上にたまっている水分はホエイがとけていて骨を丈夫にする働きがあります

自分はよくoikosヨーグルトを食べていて、ギリシャヨーグルトでかなり詰まった感じのヨーグルトですが脂肪がほとんどなくてカロリーが低いのでおすすめですよ。

納豆や豆腐

納豆

納豆は非常に栄養価が高くカリウムは血圧を下げ、マグネシウムは動脈硬化を防ぎ、鉄分は立ち眩みやめまいを防ぎます。

においなど納豆を苦手とされる方もいらっしゃると思いますが、豆腐などなら食べられると思うので大豆製品を1品食卓に加えてみてはいかかでしょうか?

私の場合は納豆の中ではよくにおわなっとうを食べています。

近くのスーパーで55円で売っていて価格も安いし、蓋を割るとたれがでてくるので、すぐ食べれるのがおすすめです。

ハムやツナ

ツナ缶

手軽に食べることのできるツナ缶はたんぱく質を摂取するうえで非常に役に立ちますし、コンビニなどどこにでも売っていますので手に入れやすいです。

サラダにハムツナを入れれば高たんぱくなサラダになりますし、パスタなんかに入れてもマッチします。ツナマヨはおにぎりの具材としても定番ですよね。

日持ちもするので常備しておいて、いろいろ混ぜて食べたりするとたんぱく質をうまく摂取できます。

私の場合は、ツナ缶は脂質が多いのでできれば水煮缶を選んで食べるようにしていて、オイルがある場合はあまりにも多いので捨てて食べてます。

効率よくたんぱく質を摂る

どんな高たんぱくな食材もそうですが、他の料理や食材と組み合わせ食べることで、格段に食べやすく簡単に摂取することができるので試してみてください。

プロテイン

言わずもがなですが、体を鍛えている方はほとんどの方がプロテインを飲んでいます。

たんぱく質を英語でプロテインと呼ぶのですが、その名の通りたんぱく質を水分にしてほかの栄養と混ぜた飲み物ですね。

手軽に作れて飲めるので、プロテインを飲めばたんぱく質不足を一発で解決できますよ!

味気ないので私はあまり好きではないですが(笑)

アミノ酸

たんぱく質はアミノ酸に代わることによって体のいろいろなところで作用するのですが、それを粉末などにして飲みやすくしているものがあります

BCAAと呼ばれているもので、筋肉の分解を抑えたり、運動するときにはエネルギーの源として利用されています。

自分はマラソン大会の走る前に、BCAAを飲んで走ったりしてました!

走っている時からだが楽になるのですごく重宝しました。

ビタミンB6

たんぱく質の代謝を助けるために必要なビタミンになります。これをよく含んでいる食べ物と一緒に摂取することでより効果的にたんぱく質を体に取り込むことができます。

とうがらしやニンニク豚肉ジャガイモマグロバナナ等に豊富に含まれています。

せっかく食べるなら合わせて食べてみてください!

お肉は赤身を食べて!

スーパーに行くときにお肉のコーナーがあると思うのですが、できれば脂身の少ないお肉を選んで食べてもらいたいです。

脂身はかなりのカロリーがあるので、同じ部位で売っていても結構脂身の多いパックとそうでないパックがあると思いますので、ダイエットなど気にされている方はおすすめします。

組み合わせが重要

食べる時には、何か栄養価のある食べ物と組み合わせられないか考えてみてください。

100kcalを摂取するにしても菓子パンのようにただカロリーの高いジャンクフードよりもできれば納豆牛乳のような栄養価の高い食べ物を食べると体も元気が出てきますのでおすすめです。

まとめ

たんぱく質は体にとって必要不可欠な栄養素です。

しっかりと取るとダイエットや健康にもよいので、こまめにとっていくことを心がけて生活してみてください。

その時に重要なことは、自分の必要なタンパク質量を知り、食事の1品に何か高たんぱくな食材を混ぜたりして加えることです。

今回は、最近集中力切れてない?タンパク質不足が原因かも!?効率よくたんぱく質を摂る方法でした!

ではまた!

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