「ケトジェニックダイエットの効果ってどれくらいで出るのかな？」
「なんか痩せやすいって聞いたけどなんでだろう？」
「やり方とか注意点もできれば知りたいなぁ」
この記事はそんな方へ向けて書いています。
はじめまして。
私は食べることが好きで、過去は90キロ以上あったおデブです(笑)
そんな私でもケトジェニックダイエットは継続して続けることができたので、食べることが大好きな方にとって成功しやすいダイエット方法になります。
ケトジェニックダイエットのいいところは、どれだけ食べても太らない、というところにありまます。
具体的にこの記事では、
・体重が減るまでの期間
・体重減少しやすい3つの理由
・食事のポイント３つ
について紹介したいと思います。
いつもダイエットが続かない、そんなあなたにとって成功できるダイエット法になれば幸いです。
それではいきましょう！
【目次】
ケトジェニックダイエットついて
ケトジェニックダイエットは、糖質を制限することで、体の中の脂肪をたくさん燃やそう、というダイエット方法です。
体を動かしている主なエネルギーは糖質です。糖質を制限すると体は、体の中にある脂肪を糖質の代わりに利用しようとします。
体の体脂肪が減ることによって、引き締まった体にすることができるというわけですね。
普通の糖質制限の違い
ケトジェニックダイエットは、普通の糖質制限ではなく、極端な糖質制限でのダイエット方法になります。
「ケトジェニック」は、極端な糖質制限をすることで発生する「ケトン体」から名付けられています。
ケトン体は、体のエネルギーとして脂肪を利用するときに「ケトン体」として生まれ変わり、極端な糖質制限をすることで発生します。
友達や家族との食事、食べるものすべてに気を配らなければいけないため、正直かなり厳しいです。
しかし、効果はかなり期待できるのが、ケトジェニックダイエットの魅力です。
体重が減るまでの期間
僕自身の体験から、１週間もすれば、「あっ、なんかお腹がスッキリしてきたかも」と実感できます。
体重が減るまでの期間は、糖質をいかに制限できたか、によってかなり変化しますが、
ケトジェニックダイエットに成功した場合は、1月もあれば、3キロから5キロ程度は確実に痩せることが可能です。
僕自身が体験した記録があるのでよかったらどうぞ！カテゴリーから詳しい記録が見れます。
糖質制限によって効果が実感できる期間について、僕が思うことを説明します。
・普通の糖質制限での痩せ始めたと実感できる期間
・極端な糖質制限での痩せ始めたと実感できる期間
の2点です。
普通の糖質制限
しっかりと行えた場合、2週間から3週間で「少しやせたかも」と実感できます。
ただ、通常の糖質制限の場合、摂取カロリーにより痩せ始めたと感じるまでの期間は変動しやすいです。
ですので、筋トレや運動をきっちりこなして、カロリーをしっかり制限できた場合は2，3週間で実感できるかなという感じです。
※普通の糖質制限でのダイエットとは、ジュースなどの砂糖が多く使われている食品を制限したダイエットになります。
極端な糖質制限
1週間から2週間ほどで、お腹がスッキリしたと感じることができます。
しっかりと制限できた場合、カロリーをたくさん摂取したとしても、それほど期間に影響はありません。
並行して運動や筋トレをするとより効果的に体重が落ち始めます。
※極端な糖質制限でのダイエットとは、糖質を20g以下、調味料や食べ物すべての糖質を気にしたダイエットになります。
体重が減少しやすい理由
ケトジェニックダイエットは、体重減少という点において、かなり早い段階で効果が出始めます。
また、継続しやすいという利点があるのもこのダイエット方法の魅力になります。
理由としては、3点あります。
・インシュリンが働きにくくなる
・食欲が減る
・水分が抜けやすくなる
順に説明していきます。
インシュリンが働きにくくなる
極端な糖質制限は、体のインシュリンの働きを悪くすることができます。
糖質を摂取することでインシュリンは分泌されるためです。
インシュリンは、体に栄養を運び、余分な栄養は脂肪として体に蓄えます。
血糖値が上がるとインシュリンが出てしまうので、糖質制限をして脂肪を蓄える環境を無くそう。
これがケトジェニックダイエットの仕組みですね。
脂肪を蓄えにくくなるため、脂肪が落ちやすいというわけです。
食欲が減る
極端な糖質制限では食欲を感じることが無くなってきます。
なぜなら、人間は、血糖値が上昇し、下がった時に空腹を感じるようにできています。
「ちょっとつまみ食いしたら、余計にお腹がすいた」
「お腹がいっぱいなはずなのに、少し時間を置いたらお腹がすいた」
こんな経験ないですか？
これは血糖値が上がったことで、起きた現象になります。
ですので、血糖値を上げないように糖質制限を行うと、食欲が減るというわけです。
水分が抜けやすくなる
体の水分が抜けるため、水分量の体重が落ちます。(実体験だと、2，3㎏減りました)
炭水化物は水分を蓄える役割を果たしているからです。
(炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものです。)
例えばですが、
食パンの主な成分は、炭水化物です。お肉の主な成分は、たんぱく質でできています。
食パンとお肉だったら、食パンの方が水分を溜め込みそうじゃないですか？
糖質制限では、炭水化物を食べる機会が減るため、体重が落ちやすいというわけです。
食事のポイント3つ
お肉、卵、チーズを食べよう
ケトジェニックダイエットでは、MEC食と呼ばれる食べ物がオススメです。
MECは、
お肉＝Meat
卵＝Egg
チーズ＝Cheeze
の頭文字から来ています。
この三つの食材には、糖質はほとんど含まれていません。
「ケトジェニックダイエットって何食べたらいいんだろうか？」
そういう時はこのMEC食を思い出してみてください。
こちらに卵での糖質制限の記事があるのでよかったらどうぞ！
注意しないといけないこと
糖質制限で結構見落としがちなのは調味料です。
調味料などにも糖質が含まれています。
例えば、「焼き鳥のようなたれ」「卵焼きのけっちゃっぷやソース」などです。
調味料は結構気を付けないと、知らず知らずのうちに糖質を取っていることになります。
「ケトジェニックダイエットをするぞ！」という方なら1食あたり5ｇ以下、一日に20ｇ以下の糖質の量に抑えると効果抜群です。
下の表に調味料のｇ当たりの糖質の量を表示しています。
※あくまで目安です。実際に使われるときには、その商品の成分表をご確認ください。
(※大さじ１に対し)
| 酒 | 2.5ｇ | 塩 | 0.0ｇ | マヨネーズ | 0.4ｇ |
| 醤油 | 1.4ｇ | こしょう | 4.0ｇ | 中濃ソース | 5.4ｇ |
| みりん | 6.5ｇ | 和風だし | 8.0ｇ | オイスターソース | 3.3ｇ |
| 砂糖 | 8.8ｇ | 中華だし | 0.0ｇ | しょうが | 1.3ｇ |
| お酢 | 2.6ｇ | コンソメ | 0.1ｇ | バター | 0.1ｇ |
| 味噌 | 8.0ｇ | ケチャップ | 3.8ｇ | めんつゆ | 3.6ｇ |
マヨネーズ、塩、醤油が糖質が低いので多用していきたいところではありますね。
味噌、みりん、ケチャップなどは気を付けていきたいですね。
カロリーについて
ケトジェニックダイエットではカロリーを気にしなくていいというメリットがあります。
どれだけ食べても、脂肪を作り出すインシュリンが働かず、太らないためです。
ただ、ある程度ケトジェニックダイエットに慣れてきて食欲が減り始めたら、少しずつカロリーを下げていくことがオススメです。
自分の基礎代謝くらいまでカロリーを下げれたら、かなり痩せやすくなりなります。
まとめ
簡単にまとめました。
・しっかりとケトジェニックダイエットをすれば、数週間で効果がでる
・脂肪のつかない体になり、食欲が落ち、水分が抜けるので体重が減りやすい
・MEC食を心がけ、調味料は気をつけよう
・カロリーは気にする必要はないのでたくさん食べよう
最初慣れないうちは、カロリーなんて気にせずにバクバクとお肉とかチーズとか食べたほうが続きやすいです。
徹底してMEC食を続けていくと、食欲自体がわかなくなって来るので、そうなったらもうこっちのもんです。
カロリーを意識しつつやれば自然と痩せれますので、ぜひ試してみてくださいね！
