今回紹介するのは、ダイエットを成功させるためのランニングの目安です。
皆さんは日ごろから運動していますか？
「よくランニングで痩せた」というような話がありますが、実際はランニングだけでは消費カロリーが低いのほとんど痩せません。
痩せた人はその行動習慣によって体重が落ちダイエット成功に繋がったのです
この記事は、
- 痩せるためのランニングの目安を知りたい方
- 走る習慣を身に着けたい方
- 平均体重よりもかなり重い方
に向けての記事になります。
【目次】
ランニングの目安
距離
人それぞれ痩せたい体重や体の筋肉量が違うのでどれだけ走ればいいかわからないと思うかもしれません。
まず初めに、体重1㎏落とすのに必要なカロリーはおよそ7200kcalといわれています。
走るときのカロリーは、体重(㎏)×走った距離(km)＝エネルギー(kcal) といわれています。
つまり60㎏の人が5km走ると消費できるカロリーは300kcal程度消費できるということです。
毎日この人が5km走る続けると9000kcal消費することができるので、体重を1㎏と少し落とすことができます。
ですので自分が痩せたい体重に合わせて、1回の走る距離を考えるのが大切です。
時間
よく15分以上走らないと脂肪が燃えないといわれることがありますがそんなことはありません。
ちゃんと脂肪は燃焼しますが、体に蓄えられているエネルギーがあるので先にそちらの方から優先してエネルギーを使うので脂肪は燃えないという解釈が広がったみたいです。
長時間の運動はむしろ食欲を増進させてしまいますので程々に走る方がダイエットに効果があります。
ペース
ランニングはいきなりペースを早くしてしまうと体のエネルギーを使うよりも先に、筋肉の摩耗の方が進行してしまうので、辛くない速度で走り続けることが重要になってきます。
最初のうちはランニングではなくウォーキングから始めるのがおすすめです。
頻度
一度走ると足の筋肉は消耗していますので、２、３日に１度ペースのランニングが効果的です。
無理にに走ろうとしてしまうと１度計画が崩れてしまったら次から走れなくなるので無理に週に何日と決める必要はなく完璧主義にならないように気を付けましょう。
ダイエットを成功させるために
最初から無理しない
最初はウォーキングか短時間のランニングをおすすめします。人間は急な環境変化に耐えられないように作られていますので、ゆっくり絶対続けられるようなペースで始めだすのが重要です。
毎日のランニングとなるとそれは嫌なこととして体に認識されてしまいますが、ウォーキングを週に１，２回１５分程度とハードルを下げることで運動を習慣にすることができます。
また、長時間のランニングはけがの元で慢性的な炎症につながりやすいです。慢性疲労(疲労の蓄積)になるとむしろ脂肪を溜め込むように体はなってしまうので注意です。
また、「1時間走ったから」や「ジムにいったから」っといって大丈夫だろうと、消費したカロリー以上にご飯を食べてしまうという危険性も気を付けましょう。
他の習慣と組み合わせる
人間は意識的に新しく何かをしようとするのをやりたくないことのように認識してしまいます。
そこで、
すでにある習慣に組み合わせるという方法をとると続きやすいです。
例えば、【 風呂に入るという習慣 ＋ 歯を磨くという習慣 】をくっつけると自然とお風呂中に歯を磨く習慣が出来上がります。
【 朝起きるという習慣 ＋ 外に出て運動する習慣 】をくっつけると自然と起きたら外に出て運動することがしやすくなります。
走る環境を作っておく
習慣にするときに大事なことは、習慣にしたい事柄をいかに簡単に実行する環境を整えることです。
その習慣を簡単に実行できるように常に前もって考えておきます。
自分が怠けてしまう状況をあらかじめ想定しておいてそれに対してプランを用意しておくということです。
ランニングであれば、朝起きてランニングしようとしたときやることはたくさんあります
朝起きてすぐ走るならば、着ていく服や靴をすぐそばに置いておいて起きたらすぐ行けるようにしておきます。
朝早起きしたいと思ったなら、夜早く寝なければいけませんので、夜に友達にご飯に誘われたり、テレビを見てしまいそうになった時のことをあらかじめ考えて対策を考えておくことが重要です。
ランニングの効果
消費カロリーが増える
ランニングをすることで体の代謝を高める働きがあります。
基礎代謝のことではなく、日常生活の中で消費するカロリーのことを指していて、物を持ち上げたり、階段を上ったりするときに使うエネルギーです。
私もランニングをすると体が軽くなる感じがして、いろんな所に足を運ぶのが苦にならなくなって行動する機会が増えたりしました。
ストレス発散やうつ病に効果がある
ランニングは夜の営みの次ぐらいの快感があるといわれていて、ランニング中毒といわれるくらいに中毒性があります。
走り切った達成感などがストレス発散や自分の自身に繋がって元気が出たりもします。
心肺機能を高め持久力がつく
ランニングは心配機能を高める働きがあり、日常生活の運動量を増やして痩せることにつながります。
持久力が高いとちょっとしたことではしんどくならないので、疲れ知らずになることができます。
ランニングの注意
長時間の運動は老化につながる
紫外線を多く浴びたり、激しい運動をすると活性酸素というものがでるのですが、これは体を酸化することで老化につながりますので長時間の運動はお勧めしません。
また45分以上の運動は、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌され、食欲増進を促してしまいます。
運動しても逆に食欲が増えてしまい、消費カロリーよりもオーバーカロリーになってしまうことがあるので注意が必要です。
アンチエイジング効果を期待するには高強度の有酸素運動などが効果的です。
ランニングの消費カロリーは少ない
先ほど上の距離のところで述べたように、ランニング単体の運動量はほとんどカロリーを消費しません。
体脂肪1キロ減らすのには約77時間走らないといけませんし、60㎏の人が5キロ走っても300kcalと少なくおにぎり2つ分くらいのカロリーです
体脂肪を5キロ落とすには385時間ランニングで毎日1日走っても1年間以上かかる計算になります。
まとめ
そもそもランニング単体では消費カロリー自体は低いですが、ストレス発散や元気になるのでとってもおすすめですよ。
ダイエットの成功の秘訣は走る習慣を身につけて日常生活での消費カロリーを増やすことが大切です。
今回は、ダイエットを成功させるためランニングの目安 でした！
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