「糖質制限中の外食は大丈夫なのか？」
「もし食べに行くなら、気を付けるべきことって？」
「明らかにカロリーを摂取しすぎていて、太らないか心配」
そんな方に向けての記事です。
具体的な内容としては、
・糖質制限中の外食は太るのか
・外食の際に気を付けることについて
・オーバーカロリーについて
紹介します。
糖質制限でのダイエット中でも外食をしたい、という方にとって役立つ記事となれば幸いです。
それではいきましょう。
【目次】
糖質制限中の外食は太るのか
糖質制限中の外食は、正しい方法ですれば太ることはありません。
焼肉だろうがしゃぶしゃぶだろうが、イタリアンであろうが中華であってもです。
「じゃあ正しい方法って？」
それは、自分の糖質レベルをしり、カロリーを把握して、食事をする方法です。
順に説明します。
糖質レベル
糖質レベルとは、外食に行くまでの間に、どれだけ自分が糖質を節制していたか。というものです。
これを知る理由としては、糖質の制限の度合いによって、外食しても問題ないかどうか把握するためです。
これは、個人的な感覚になりますが、
レベル１【緩めの糖質制限】
1日に摂る糖質量は、100g～200g程度の糖質制限です。
これは、日常の甘い食べ物を控えた程度のものになります。
果糖のジュースやお菓子などを避けて生活しているというレベルになります。
レベル２【低糖質制限】
1日に摂る糖質量は、20g～100g程度の糖質制限です。
甘い食べ物を控えるのはもちろんのこと、食事する際に何を食べるか気にする程度のものになります。
お米やパスタなどの炭水化物を控え、たんぱく質を多く含む食品や野菜などを中心にした生活をしているというレベルになります。
レベル３【超低糖質制限】
1日に摂る糖質量は、0g～20g程度の糖質制限です。
口にするすべての食べ物、飲み物に気を配っている程度のものになります。
炭水化物を控えることはもちろん、調味料などにも気を使い、成分表を必ず確認してから食事をしているというレベルになります。
カロリー把握
糖質制限のレベルによってはカロリー把握をしなければ、体重増加の原因になります。
しかし、しっかりとカロリーを把握できるのであれば、外食も問題ありません。
レベル１【緩めの糖質制限】
緩めの糖質制限では、カロリーの把握は必須です。
なぜなら、緩めの糖質制限のダイエットは、高カロリーな糖質を減らすことによって、総体カロリーを減らすことが目的だからです。
ですので、カロリーを摂りすぎてしまうと、太ってしまいます。
レベル２【低糖質制限】
低糖質制限でも、カロリーの把握は必要です。
緩めの糖質制限と比べ、糖質量は低いですが、インシュリンの分泌はしっかりとされているため、カロリーを摂りすぎてしまうと体重増加の原因になります。
インシュリンは、余分なカロリーを脂肪に変えてしまう体の分泌物です。
レベル３【超低糖質制限】
超低糖質制限では、カロリーの把握は必要ありません。
超低糖質状態の体は、余分なカロリーを脂肪に変えるインシュリンが分泌されにくいため、オーバーカロリーになったとしても太りにくいからです。
超低糖質制限は、ケトジェニックダイエットとも呼ばれていて、こちらの記事も良かったらどうぞ
外食の際に気を付けること
外食の際に気を付けることは、カロリーの低いものや糖質の低いものを選んで食べることが効果的です。
外食先の食べ物や飲み物についての知識があれば、必然と総体カロリーの管理ができます。
今回は、焼肉としゃぶしゃぶで良く注文されるメニューのカロリーや糖質についてまとめました。
【※お店によって味付けなどが変わるため、参考程度にお使い下さい】
お肉は、1人前100g前後で出されることが多いため、100gを基準に表を作成しています。
端数は四捨五入しています。
焼肉
部位
| 品目 | カロリー(kcal)/100g | 糖質(g)/100g |
| カルビ | 517kcal | 0 |
| ロース | 411kcal | 0 |
| とんとロ | 386kcal | 0 |
| 牛バラ | 371kcal | 0 |
| ハラミ | 344kcal | 0 |
| サーロイン | 298kcal | 0 |
| タン | 269kcal | 0 |
| ヒレ | 223kcal | 0 |
| ミスジ | 201kcal | 0 |
| ホルモン | 162kcal | 0 |
| レバー | 132kcal | 0 |
焼肉の下味に、タレや塩だれがついている場合、カロリーや糖質の量は変わります。
できるだけ、味のついていないお肉を頼むことがカロリー計算には役立ちます。
調味料
| 品目 | カロリー(kcal)/100g | 糖質(g)/100g |
| 味噌だれ | 247kcal | 49g |
| 醤油だれ | 188kcal | 17g |
| 塩だれ | 130kcal | 8g |
| 塩 | 0kcal | 0g |
焼肉屋さんで出されるたれの量は、およそ10～30g程度です。
表の1/3程度のカロリーと糖質と考えてもらえればわかりやすいです。
その他
| 品目 | カロリー(kcal)/1人前 | 糖質(g)/1人前 |
| ビビンバ(ごはん200g) | 650～750kcal | 80g～100g |
| じゃがバター(大1個) | 227kcal | 31g |
| ごはん | 168kcal | 37g |
| たまごスープ | 51kcal | 2g |
| きゅうり | 50kcal | 10g |
| わかめスープ | 36kcal | 2g |
| キャベツ(100g) | 23kcal | 5g |
| 冷やしトマト | 20kcal | 7g |
しゃぶしゃぶ
部位
| 品目 | カロリー(kcal)/100g | 糖質(g)/100g |
| 牛肉(ロース) | 411kcal | 0 |
| 豚肉(バラ) | 386kcal | 0 |
| 牛肉(バラ) | 371kcal | 0 |
| 豚肉(ロース) | 263kcal | 0 |
| 牛肉(もも) | 246kcal | 0 |
| ラム肉 | 227kcal | 0 |
| 鶏肉 | 200kcal | 0 |
調味料
| 品目 | カロリー(kcal)/100g | 糖質(g)/100g |
| ごまだれ | 188kcal | 26g |
| ポン酢 | 56kcal | 11g |
| 薬味(ネギ) | 28kcal | 7g |
| もみじおろし | 23kcal | 5g |
しゃぶしゃぶで出されるたれの量は、およそ10～30g程度です。
表の1/3程度のカロリーと糖質と考えてもらえればわかりやすいです。
その他
| 品目 | カロリー(kcal)/1人前 | 糖質(g)/1人前 |
| じゃがいも | 76kcal | 18g |
| ねぎ | 28kcal | 7g |
| えのき | 22kcal | 8g |
| 大根 | 18kcal | 4g |
| 白菜 | 14kcal | 3g |
オーバーカロリーについて
オーバーカロリーも計画的に実行できれば、気にする必要は全くありません。
・緩めの糖質制限や低糖質制限
・超低糖質制限
それぞれ順に説明します。
緩めの糖質制限や低糖質制限
日々のカロリーや栄養バランスをしっかりと計算しているなら、チートデイとして、たまにお肉をガッツリ食べるのも正解だと思います。
なぜなら、ダイエットはストレスを感じないようにしないと続けにくいからです。
焼き肉やしゃぶしゃぶでダイエットが継続できるなら取り入れた方がダイエットに効果的なので、外食をしても大丈夫です。
超低糖質制限
超低糖質制限では、糖質さえ制限できるのであれば、大量のお肉を食べても平気です。
たとえ5000kcalや10000kcalをオーバーしたとしても、太りにくい状態なので気にする必要はないかと。
毎日オーバーカロリーだと、痩せはしないので、オーバーカロリーにするにしても、週に1回未満がオススメですね。
まとめ
簡単にまとめました。
・糖質制限中の外食は、正しい方法で食べれば気にしなくて大丈夫
・外食の際は、カロリーの低いものや糖質の低いものを選ぶことがダイエットに効果的
・オーバーカロリーも計画的にできるなら気にする必要はない
