食事

その便秘!実は食生活が原因かも!?解消する食事方法

今回は、便秘を解消する食事方法についての記事になります。

  • 便秘に悩んでいる人
  • 便秘の原因を知りたい人
  • どんな食事をすればいいかわからない人

に向けての記事になります。

便秘の主な原因

便秘の主な原因は3つあります。

  1. 食生活の乱れ
  2. 運動不足や年齢による筋肉の低下
  3. ストレスや精神的な乱れ

食生活の乱れとは、無理なダイエットをしているせい、もしくは年齢とともに食事量が少ない場合があります。そうすると水分を飲む機会が減ってしまい便が固くなるので便秘につながります。

便を排泄するときは実はすごい筋肉を使っています。体が筋肉痛の時にトイレをすると筋肉が痛むなんてことがありませんか?運動不足や年齢によって筋肉が衰えてるので便秘の原因になります。

ストレスや精神的な影響がなぜ便秘に影響を与えるのかというと、排泄は腸の動きと密接に関係していますので、第2の脳といわれている腸がストレスに影響を受けて排泄がうまくいかないことがあります。

便秘の種類

便秘の大半は機能性便秘と呼ばれ種類は主に2種類に分別されます。

  • 急性便秘
  • 慢性便秘

急性便秘

腸は伸びたり縮んだりすることで食べ物を運んでいるのですがその筋肉が鈍ることで、一時的に起きてしまう便秘です。

食べるものが少量過ぎて腸の活動が低下したり、水分不足や食物繊維の不足、就職や結婚などの環境の変化によって精神的なストレスが腸の動きを鈍くしているときに生じます。

慢性便秘

慢性便秘は主に3つの種類に分けられます

しかん性便秘

高齢者に多く、筋肉の低下によって慢性的に起こる便秘で、大腸の収縮の動きが鈍くなることで、便を押し出すことができなくなる便秘です。

けいれん性便秘

ストレスなどの精神的な影響を受けて、腸の動きが悪くなることにより起こります。腸は普通肛門に向かって便を押し出すのですが、腸の動きが正しく機能しないことで古い便と新しい便の順番が入れ替わったりすることで、古い便が出ず便秘になります。

直腸性便秘

直腸まで便が来ているのに、脳に指令がいかず、便意がわかない状態の便秘です。便が直腸で固まってしまって蓋をしている状態です。

放置しておくと

便秘の状態が続いてしまうと、腸の中で固く固まり余計に排便しずらい悪循環に陥ります。その状態のままでいると潰瘍といって腸の粘膜に腫瘍のようなものができたり、出血を引き起こす原因にもなります。

便の量が多いと体内で腸が絶えることができず、穴が開いたりすることで臓器不全になる可能性もあります。

便秘になる前に予防することが大切になってきます。

改善ポイント

規則正しい食生活を心がける

腸は賢いので、毎日同じリズムで食事をとるとそれに合わせて消化吸収し、排泄の準備をしますので決まった時間にご飯を食べるようにすると自然と排泄もすることができます。

こまめに水分補給をする

便が出にくくなる原因の1つとして水分不足が挙げられますのでこまめに水分をとることで腸に負担をかけないようにすると効果的です。朝起きたら暖かい水を1杯飲むといいです。

良質の油を摂取する

良質な油は腸の動きを活性化させるだけでなく、美容にも効果的なので積極的にとっていきたいですね。

ココナッツオイルあまに油えごま油MCTオイルなどが効果的です。

食物繊維が豊富な食べ物を食べる

食物繊維は便を柔らかくしたり、便を大きくすることで腸を刺激することで排便を促します。便秘気味な方は食事に食物繊維が多く含まれている食事を心がけることが大切です。

ゴボウやレンコンのような不溶性の食物繊維ばかり摂取してしまうと便が固くなり逆効果なので気を付けましょう。

発酵食品を食べる

発酵食品やオリゴ糖や乳酸菌、ビフィズス菌は善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれますので積極的にとりましょう。

適度な運動をする

適度な運動をすると排泄するための筋肉をつけることができますので、体力の低下を防ぐためにも適度な運動が必要になります。

朝決まった時間にトイレに行く

毎日排便する時間を癖づけることによって便秘を予防する効果があります。規則正しい食生活は排便のリズムを作ってくれますので活用していきましょう。

便秘を解消する物質

不溶性食物繊維

水溶性がネバネバしたようなものが多いのに比べ不溶性はゴボウブロッコリーのようなしっかりとした歯ごたえのものが多いです。こればかりとると逆に水分を吸収してしまい便が固まってしまう恐れがあります。

水溶性食物繊維

水溶性の代表的な食べ物はわかめなどの海藻類キウイなどの果物しいたけなどのキノコ類に含まれています。

発酵食品やオリゴ糖

血中コレステロールの値を下げる役割を持つほかに善玉菌を増やし腸内環境を整え便秘に効果があります

1日に必要な食物繊維

男性1日当たり20g以上

女性1日当たり18g以上

あくまで目安ですがこれだけの食物繊維が必要といわれています。

食物繊維を多く含む食べ物

種類 食品 100g当たりの量
穀類 オートミール 9.4g
ライ麦パン 5.6g
パン粉 4.0g
豆類 エンドウ豆 17.9g
きな粉 16.9g
納豆 6.9g
木の実 ごま 12.6g
アーモンド 11.9g
くるみ 7.5g
海藻類 ひじき(乾燥) 43.3g
昆布(乾燥) 31.4g
のり 25.2g
イモ類 サツマイモ 6.6g
しらたき 2.9g
こんにゃく 2.2g
キノコ類 まつたけ 4.7g
しめじ 3.7g
しいたけ 3.5g
果物 干し柿 14.0g
プルーン(乾燥) 7.2g
アボカド 5.3g
キウイ 2.5g
お菓子 ポップコーン 9.3g
ポテトチップス 4.2g
チョコレート 3.9g

参照元URL:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber.html

まとめ

便秘を解消するには、

  • 適度な運動をして筋肉をつける
  • 食事をしっかりと取り腸を動かす
  • こまめな水分補給をして水分を補う
  • 規則正しい食生活をして腸の環境を整える

ことが重要です。

今回は便秘の原因と食事法についての記事でした!

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